Fidèle runner ou aspirant à le devenir vous avez forcément entendu dire que les pâtes sont le repas du sportif par excellence. Mais pourquoi ?

Au cours de l’effort sportif, les muscles consomment de grandes quantités de glycogène. Le glycogène est tout simplement la forme sous laquelle les glucides consommés sont stockés dans l’organisme, plus précisément dans les muscles et dans le foie.

Ce glycogène est indispensable pour avoir suffisamment d’énergie pendant une course. Accumuler la quantité optimale de glycogène permet votre corps d’éviter les défaillances pendant l’effort, telles que le célèbre « mur » du marathon.

Des études scientifiques très sérieuses ont montré qu’une déficience en glycogène chez les sportifs pratiquant des activités endurantes entrainait une réduction des performances générales, tant en entraînement qu’en compétition, un épuisement plus rapide, des sensations de surentraînement prématurées et une consommation accentuée des réserves en protéines pour compenser le manqué énergétique.

Les scientifiques ont également démontré qu’une consommation de 8,5g de glucides par kg corporel et par jour dans la période des 3-4 jours précédant une compétition de course à pieds (semi-marathon et plus) amenait des performances physiques et mentales significativement supérieures à une consommation de 5.5g/kg corporel/jour.

En se basant sur cette étude, chaque sportif peut calculer la masse glycémique qui doit consommer chaque jour avant l’épreuve. Elle est égale à 8,5 x votre poids (en kg).

 Un faible index glycémique

Au-delà de la quantité de glucides dont l’organisme a besoin, l’index glycémique (IG) des aliments a aussi son rôle à jouer. Or, les pâtes ont un index glycémique faible, ce qui permet aux sucres absorbés de se diffuser progressivement dans l’organisme. On peut tout de même observer des différences d’index glycémique entre les différentes pâtes et selon leur cuisson.

Les spaghettis al dente sont les pâtes ayant l’index glycémique le plus faible. Pour le reste, il faut retenir que les pâtes fraîches ont un index glycémique supérieur aux pâtes sèches. Les pâtes trop cuites ont un index glycémique très supérieur aux pâtes al dente. Et enfin, les pâtes chaudes ont un index glycémique supérieur aux pâtes froides.

Le miel un accompagnateur idéal

Les pâtes sont donc un allié idéal du sportif encore faut il ne pas perdre tout leur bénéfice en les accompagnant mal. Il faut éviter d’assaisonner ses pâtes avec trop de matières grasses (beurre, fromage, lardons, etc.). Mieux vaut privilégier les épices, le miel, qui apporte lui aussi des glucides qui se diffusent de manière progressive dans l’organisme, les matières grasses allégées, les sauces à la tomate maison, les légumes cuits, les viandes blanches cuites au four.